Faites le plein de céréales saines, de légumes colorés, de légumes verts pleins de vie et de vinaigrettes irrésistibles... les combinaisons sont infinies dans l’univers des bols d’énergie maison. Faites-en suffisamment pour le lendemain pour ne pas avoir à vous soucier des lunchs!
Faciles à emporter et à modifier, les bols d’énergie permettent de faire preuve de créativité dans la cuisine. Comme vous pouvez y ajouter les garnitures de votre choix, vous pouvez créer d’innombrables recettes composées de vos saveurs et de vos textures préférées pour obtenir des dizaines (voire des centaines!) de repas uniques et délicieux.
Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce dont vous devez savoir pour créer vos propres bols d’énergie et vous inspirer de nos meilleures recettes.
Choisissez une base
Que ce soit du riz brun, du riz sauvage, du couscous ou du quinoa, les possibilités d’ingrédients de base sont presque infinies.
Riz brun ou quinoa
Qu’est-ce que le quinoa? Bien qu’il constitue l’un des grains les plus populaires, le quinoa, qui fait partie de la famille de l’amarante et qui provient de la cordillère des Andes, en Amérique du Sud, est en fait une graine! Le goût du quinoa et du riz brun est relativement neutre, ceux-ci conviennent donc à une grande variété de cuisines et constituent d’excellents ingrédients « de départ » pour vos bols d’énergie.
Amarante ou teff
Ce ne sont là que deux des multiples options possibles. L’amarante et le teff peuvent donner un peu de texture à vos bols sans en modifier considérablement le goût et constituent une excellente option si vous souhaitez faire manger de nouveaux aliments à des enfants capricieux.
Comme le riz brun, le quinoa, l’amarante et le teff ne contiennent pas de gluten, ils présentent de bonnes options si vous avez des restrictions alimentaires.
Grains de blé, grains de blé entier ou freekeh
Réinventez votre ingrédient de base grâce à quelques options audacieuses : les grains de blé, ou les grains de blé entier, ont une saveur de noisettes grillées, tandis que le freekeh, fait de grains de blé rôtis, donnera à votre bol d’énergie une agréable saveur fumée. Les variétés de riz exotiques, comme le riz rouge ou noir, sauront enrichir la texture de votre bol d’énergie à base de riz, sans le dénaturer pour autant.
Farro
Vous avez probablement déjà entendu parler du farro, un autre grain souvent associé au quinoa. Qu’est-ce que le farro? Il s’agit d’un type de blé (il contient donc du gluten) qui ressemble beaucoup à du riz brun, qui a un léger goût de noix et qui englobe une variété d’espèces de blé. Considéré comme l’un des grains les plus anciens (il remonte à l’époque romaine) le farro constitue un autre excellent ingrédient de base pour les bols d’énergie.
Comment donner plus de saveur aux grains
Bien que les légumes et les protéines constituent le cœur des bols d’énergie (nous en parlerons davantage ci-dessous!), il ne faut pas négliger la saveur des grains pour autant. Pour donner plus de saveur au quinoa (ou au riz nature), faites rôtir vos grains dans l’huile avant de les faire cuire. Vous ferez ainsi ressortir un arôme de grains grillés et pourrez profiter d’un bol plus riche et plus savoureux.
L’assaisonnement est un autre élément essentiel des bols d’énergie. Ajoutez du bouillon de poulet ou de légumes non salé à l’eau de cuisson ainsi qu’une pincée de curcuma ou de gingembre pour assaisonner vos grains pendant qu’ils cuisent.
Vous avez envie de sortir des sentiers battus et d’essayer de nouvelles saveurs? Optez pour un mélange d’assaisonnement déjà préparé. Allez-y avec une pincée d’assaisonnement pour taco pour donner une touche mexicaine à vos grains ou utilisez un assaisonnement pour chili si vous avez envie d’une saveur relevée.
Choisissez la protéine parfaite
Les protéines vous donneront de l’énergie et vous aideront à vous sentir rassasié plusieurs heures après votre repas. Sachez que vous pouvez utiliser presque tout type de viande ou de substitut dans votre bol d’énergie. Vous pourriez, par exemple, utilisez des morceaux de poulet grillé aux saveurs fumées ou des tranches de bifteck parfaitement assaisonné. Les pois chiches constituent une autre façon d’ajouter des protéines à vos bols. Ces pois chiches rôtis, par exemple, y ajouteront une touche croustillante et une saveur de paprika.
Presque tous les restes protéinés peuvent entrer dans la composition de vos bols d’énergie; faites appel à votre imagination pour créer un repas unique en son genre!
Ajoutez de délicieux légumes
Aucun bol d’énergie ne serait complet sans légumes; vous obtiendrez d’ailleurs un mélange optimal de saveurs grillées et de textures croustillantes en utilisant des légumes crus et cuits. Cuisinez une grande quantité de légumes grillés ou rôtis, comme du chou-fleur au curcuma avec des tomates, puis utilisez-les dans vos bols d’énergie toute la semaine. Ajoutez-y ensuite des concombres et des tomates hachés, des carottes râpées, du chou croustillant, de l’avocat crémeux ou des oignons verts tranchés... bref, tout ce que vous avez sous la main! Les bols de grains sont entièrement personnalisables; n’hésitez donc pas à y ajouter tout ce dont vos papilles ont envie!
Idées de recettes
Bol d’énergie marocain:
Parfait pour le souper ou pour un dîner sur le pouce, ce plat principal sans viande contient des saveurs et des ingrédients d’inspiration marocaine, y compris du couscous, des amandes et notre mélange d’assaisonnement marocain pour bols d’énergie savoureux et épicé.
Bol d’énergie argentin:
Ce copieux plat principal comprend une incroyable variété de saveurs et d’ingrédients d’inspiration sud-américaine, y compris du bifteck et de l’avocat. Que vous l’utilisiez au dîner ou au souper, notre mélange d’assaisonnement argentin pour bols d’énergie contient tous les assaisonnements dont vous avez besoin. Delicioso!
Bol d’énergie grec:
Cette version copieuse d’une salade grecque classique comprend du quinoa au goût de noisette et des feuilles de bébé roquette poivrée. Notre mélange d’assaisonnement grec pour bols d’énergie comprend toutes les saveurs authentiques dont vous avez besoin pour donner vie à ce bol-repas! Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer le poulet par des crevettes cuites, ou omettre carrément la viande pour en faire une version végétarienne.
Bol d’énergie aux patates douces et aux pois chiches chipotle:
Ce plat coloré et sans viande regorge de protéines et saura satisfaire le plus grand des appétits. De gros morceaux de fromage féta salé viennent équilibrer le caractère sucré de la vinaigrette et le côté piquant du piment chipotle.
Salade Cobb au rosbif:
Une salade classique de fromage, d’œufs durs, d’avocat et de ciboulette que nous avons remplie de protéines à l’aide de quinoa, de pistaches et de tranches de rosbif.
